Une cigarette de moins, un pas de plus

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Voulez-vous arrêter de fumer ?
Faites-le étape par étape

Si nous voulons changer quelque chose dans notre vie pour l'améliorer, il est parfois utile de le faire étape par étape.
Se fixer des objectifs réalisables et passer par de petites étapes est un moyen de sentir que l'on progresse, que l'on avance, que l'on va y arriver. Dans le cas de l'arrêt du tabac, c'est la même chose, remplacer une cigarette chaque jour par autre chose en arrêtant de fumer étape par étape peut être plus facile que d'essayer d'arrêter le tabac brutalement.

Pour commencer, il est utile de mieux se connaître et, en suivant les principes de la thérapie cognitives et comportementales1, d'identifier les pensées, les environnements et les actions qui influencent notre envie de fumer, en modifiant pas à pas tout ce qui nous pousse à consommer du tabac.

 

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Les cigarettes rituelles

Ces cigarettes de tous les jours que nous fumons par habitude, sans raison apparente, sont des cigarettes parfaitement remplaçables. Les gommes à mâcher Nicorette® peuvent être d'une grande utilité. Elles soulagent rapidement les envies de fumer et maintiennent votre bouche occupée afin de détourner votre esprit de l’envie de cigarette.

La première cigarette du matin

Dès le matin, essayez quelque exercice de méditation. Cela vous aidera à remplacer la cigarette par quelque chose de meilleur et à commencer la journée de manière plus concentrée et détendue.

La cigarette du café

Remplacer le café par des infusions, du thé, du chocolat chaud ou des jus de fruits est un bon moyen de ne pas l'associer au tabac, cela brisera ce rituel si particulier. De plus, vous boirez moins de café, en effet les fumeurs doivent en boire plus souvent car ils éliminent la caféine plus rapidement que les non-fumeurs2.

La cigarette après le repas

Arès avoir mangé, essayez de vous brosser les dents le plus rapidement possible. Pour l'hygiène et la santé de votre bouche et parce qu'il a été démontré qu'après s'être brossé les dents, on a moins envie de fumer.

La cigarette en soirée3

Les cigarettes que nous fumons en compagnie d'autres personnes, généralement avec des personnes qui fument autour de nous. Le fait d'interagir avec des personnes que nous apprécions nous fait nous sentir bien, mais cela nous « incite » parfois à fumer. Il existe des astuces pour remplacer une cigarette par autre chose.Vous pouvez également garder à portée de main NicoretteSpray®, discret et facile à utiliser il soulage l'anxiété dès 30 secondes*.

*après 2 pulvérisations. Ne pas dépasser 2 pulvérisations par prise

La cigarette du vendredi soir

La récompense après une dure semaine de travail ? Remplacez plutôt cette cigarette par un vrai plaisir : comme un massage, un soin beauté ou un cinéma entre amis. Faites-vous plaisir avec tout l'argent que vous économisez sans fumer.

La cigarette entre amis

Retrouvez vos amis dans un lieu fermé où il est interdit de fumer. Essayez également d'éviter les boissons alcoolisées. L'alcool et la cigarette peuvent être étroitement liés dans votre esprit.

Les moments perdus

Lorsque vous avez besoin de fumer et d'arrêter ce que vous êtes en train de faire, lors d'un dîner entre amis, d'une fête ou à toute autre occasion, vous pouvez manquer des moments uniques, quelque chose d'amusant, une nouvelle, une confidence... Ce que vous vivez à ce moment-là sera souvent plus intéressant que de sortir fumer.

La cigarette relaxante

Parfois, lorsque nous voulons nous détendre, nous trouvons aussi une excuse pour fumer. En réalité, le tabac n'a pas de propriétés relaxantes puisqu'il s'agit d'un stimulant. Remplacer une cigarette par une activité relaxante nous aidera vraiment à ne pas fumer. Les gommes à mâcher Nicorette® peuvent également vous aider. Vous occuperez votre bouche tout en combattant vos envies de fumer1.

La cigarette anti-stress

La croyance selon laquelle fumer soulage le stress est un mythe, c'est tout le contraire. Souvent, ce sont précisément les effets du tabac qui provoquent l'anxiété et donc le stress4. Pour lutter contre le stress, il est préférable de remplacer la cigarette par une activité qui vous distrait, comme un jeu mobile par exemple ou encore des exercices de respiration5.

La cigarette en voiture

Défoulez-vous en chantant à pleins poumons la chanson qui passe à la radio. Vous libérerez toutes les tensions accumulées et, après avoir mis vos cordes vocales à l'épreuve, vous ne ressentirez plus le besoin de fumer. En cas d’envie persistante, une gomme à mâcher Nicorette® peut vous aider à passer ce moment difficile en occupant votre bouche.

Après une dispute

Après une dispute, vous serez probablement nerveux, en colère ou triste. Vous pouvez canaliser ces émotions par toute activité physique qui vous permet de vous en débarrasser et de remplacer une cigarette par quelque chose de beaucoup plus sain.

1 HAS santé. Arrêt de la consommation de tabac : du dépistage individuel au maintien de l’abstinence en premier recours.  https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2014-01/recommandations_-_arret_de_la_consommation_de_tabac.pdf  Consulté le 03.07.2022

2 StopTabac.be. Boire et manger. https://www.tabacstop.be/pers-v-rer/un-mode-de-vie-sain/boire-et-manger. Consulté le 03.07.2022

3 Pourquoi ne "fumer qu'en soirée" pour arrêter est une fausse bonne idée. HuffingtonPost. https://www.huffingtonpost.fr/entry/pourquoi-ne-fumer-quen-soiree-pour-arreter-est-une-fausse-bonne-idee_fr_6295cfd1e4b0edd2d027f963 . Consulté le 03.07.2022

4 TabacStop.BE. Stress, anxiété et dépression . https://www.tabacstop.be/pourquoi-arr-ter/stress-anxi-t-et-d-pression .Consulté le 03.07.2022

5 StopTabac.ch. Le coach-Exercices de respiration. https://tools-stop-tabac.ch/cgi-bin/tabac/fr/coach_free.pl?tests++Atem Consulté le 03.07.2022

Faites vous aider!

Médicaments contenant de la nicotine. Patch, gomme et inhaleur : à partir de 15 ans. Microtab, Nicorette® comprimés à sucer et NICORETTESPRAY® : à partir de 18 ans. Contiennent de l'alcool (NICORETTESPRAY® et NICORETTE® gommes classiques et fruits). Utilisés pour aider les fumeurs à arrêter leur consommation du tabac. L'arrêt définitif de la consommation de tabac est préférable. Demandez conseil à votre pharmacien. En cas de difficultés, consultez votre médecin. Lire attentivement la notice. Ne pas utiliser chez la femme enceinte sans avis médical.

23/07/6 786 284 8/GP/004 - FR-NI-2300131 Mis à jour 05/2024